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Pranayama: o que é, benefícios e técnicas para iniciantes

por Lud Hayashi

Utilizando-se da respiração como ferramenta para acalmar as flutuações da mente, as técnicas de Pranayamas convidam você a estar mais presente à função mais importante da sua vida: a respiração.
Tudo o que você precisa é de alguns minutos, um local para se sentar confortavelmente e um espaço livre de distrações. Nos próximos parágrafos, você irá compreender melhor o conceito de Pranayama, e conhecer algumas técnicas que podem ajudar você no dia a dia.
O que é Pranayama?
Para tornar a explicação mais esclarecedora, vamos começar desmembrando a palavra Pranayama, que deriva de duas outras palavras sânscritas. Prana significa vida, a energia vital necessária às nossas camadas físicas e sutis. É o prana que nos nutre e nos mantém vivos.

Já ayama significa controle. Portanto, Pranayama é o controle da vida, e não o controle da respiração, como muitos pensam.
O significado mais amplo da palavra prana é a força da energia. Nesse sentido, o universo está repleto de prana; toda a criação é uma manifestação de força. Tudo o que foi, é ou será, nada mais é que os diferentes modos de expressão da força universal.
Em nossos corpos, por outro lado, o prana é responsável por criar uma aura ao redor, fluindo através de milhares de canais energéticos sutis chamados nadis, e centros de energia chamados chakras. A quantidade, qualidade do prana, e a forma como ele flui através destes locais determinam o estado de espírito de um indivíduo.
Se o nível de prana estiver alto e seu fluxo contínuo, suave e estável, a mente permanecerá calma, positiva e entusiasmada. No entanto, a falta de atenção à respiração pode causar bloqueios parciais nos nadis e chakras. Infelizmente, isso leva a um fluxo de prana irregular e interrompido.
Como resultado, experimentamos preocupações, medos, incertezas, tensões, conflitos e outras situações negativas. Todo problema é gerado primeiro no nível sutil e só depois se manifesta no nível físico. A doença aparece em seu prana muito antes de você ficar doente fisicamente.
E como manter o prana equilibrado?
Uma das formas mais eficazes de se manter o prana estável e contínuo é por meio de práticas de respiração regulares. Existem 14 tipos de pranayamas que você pode adotar no seu dia a dia, cada um deles com sua peculiaridade e nível de experiência/dificuldade.
Dentre os benefícios dessas técnicas, você poderá experimentar um aumento na quantidade e na qualidade do prana, além da limpeza nos nadis e chakras, expandindo sua aura e aumentando os níveis de energia.
Por consequência, você se tornará uma pessoa mais saudável e bem-disposta, além de calma e positiva. Com esse estado de espírito, você conseguirá tomar melhores decisões, ter força e clareza mental para lidar com as adversidades, e se sentirá mais feliz.
5 técnicas de Pranayama para iniciantes
Existem diversas técnicas de pranayama, mas essas cinco práticas abaixo são algumas das mais populares e fáceis para quem nunca praticou antes — por isso, facilmente integradas à sua rotina (seja ela cotidiana ou de yoga). Elas funcionam bem a qualquer hora, mas prefira fazê-las quando estiver de estômago vazio para desfrutar de mais benefícios.
Respiração Natural
Simplesmente respirar e perceber esse processo conscientemente precede qualquer pranayama e é uma etapa necessária para todos os praticantes.
A respiração é a única função corporal voluntária e involuntária que revela seus padrões inconscientes emocionais, mentais e físicos. Só podemos curar e transformar esses padrões a partir do momento em que escolhemos reconhecê-los.
Depois de perceber que pode influenciar a profundidade, o ritmo e o som da respiração, você compreenderá o poder do pranayama. Então experimente fazer o seguinte:
Feche os olhos;
Inspire e observe os pensamentos à medida que eles surgem;
Expire e observe os pensamentos à medida que eles se dissipam;
Dê a si mesmo permissão para se libertar do apego aos seus pensamentos durante este período de meditação;
Permaneça nesse estado por, pelo menos, 5 minutos e, então, abra os olhos.
Kapalabhati
Expirações eficazes e poderosas — essa seria a maneira mais simples de explicar essa técnica de respiração. As inspirações são passivas e quase inexistentes, enquanto as expirações são vigorosas, envolvendo os músculos do abdômen.
Mantenha a coluna ereta e coloque a palma da mão direita na barriga;
Inspire profundamente e expire com força, como se estivesse assoando o nariz;
Cada inspiração subsequente deve ser passiva e quase inexistente, mas a expiração deve permanecer forte. Se você tiver dor nas costas ou no pescoço, apoie as costas apoiando-se na parede.
Aumente o ritmo das respirações se estiver se sentindo confortável.
Uma boa prática inicial para essa respiração são 25 repetições. Evite essa variação se estiver menstruada ou grávida. Sua constância fortalece e tonifica o abdômen, melhora o processo de desintoxicação e estimula a circulação.
Bhramari
Bhramari pode ser traduzido como “grande abelha”, e você pode apostar nesse pranayama relaxante quando estiver sozinho, pois ele pode ser um pouco barulhento.
Você obterá mais benefícios conforme o som que produzir for mais alto, pois as vibrações enviam uma onda de calma por todo o sistema nervoso — criando uma homeostase entre mente e corpo.
Coloque seus dois indicadores nas orelhas, sobre a cartilagem à frente do canal auditivo (não os introduza nos ouvidos);
Inspire completamente pelas duas narinas;
Expire, produzindo, de boca fechada, um zumbido como o de uma abelha, enquanto movimenta seus dedos para dentro e para fora;
Repita por até 5 minutos e relaxe.
Sahita Kumbhaka
Conhecido como um estado de repouso por meio de processos ativos de inspiração e expiração, praticar esse método aumenta a resistência mental e física e enfatiza a quietude — desde que não haja tentativa de prender intensamente a respiração.
Inspire com uma respiração natural, focada, e faça uma pausa;
Prenda a respiração, não a ponto de sentir desconforto, mas o tempo suficiente para permanecer imóvel;
Expire naturalmente e faça outra pausa;
Prenda a respiração, observe a quietude;
Repita por até 5 minutos e relaxe.
Anuloma Viloma
Existem inúmeras variações e nomenclaturas para essa técnica, e muitas vezes ela é considerada a mais simples dentre todas as demais vertentes de respiração profunda da yoga. Conheça uma forma básica de reproduzi-la:
Com o polegar direito, feche sua narina direita, inalando o ar pela esquerda;
Agora feche a narina esquerda com o dedo anular direito, liberando a narina direita para expirar;
Ainda mantendo a narina esquerda bloqueada, inale pela narina direita;
Feche a narina direita com o anular e libere a esquerda para expirar;
Recomece e repita por, pelo menos, dez vezes.
Esse tipo de respiração é ótimo para ter um sono mais calmo e, ao mudar de lado, integra os dois lados do cérebro.

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