Adotar uma alimentação vegetariana muitas vezes gera uma dúvida comum: “se não há carne, …
Adotar uma alimentação vegetariana muitas vezes gera uma dúvida comum: “se não há carne, …
Adotar uma alimentação vegetariana muitas vezes gera uma dúvida comum: “se não há carne, falta proteína”. No entanto, isso não é tão simples, pois existem produtos de origem vegetal que fornecem grandes quantidades desse nutriente, e que, em alguns casos, até superam a carne em termos de teor proteico.
A rainha das proteínas em dietas sem carne de origem animal é a soja texturizada. Extraída da farinha de soja, ela fornece 51 gramas de proteína a cada 100 g. Essa qualidade se destaca ainda mais quando comparada à proteína presente na carne, que contém em média 20 g a cada 100 g.
“Os texturizados de leguminosas, como os de soja ou ervilha, são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos de boa qualidade, fibras (17g/100g) e minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco. Além disso, são alimentos indicados para quem busca aumentar o consumo proteico e obter maior sensação de saciedade”, detalha Lucila Rosso, nutricionista e especialista em Alimentação Vegana e Nutrição Esportiva.
Outra grande fonte de proteínas de origem vegetal é o tofu. “Cada 100g fornece entre 14 e 16 g de proteínas e, dependendo de sua fabricação, uma grande quantidade de cálcio, já que algumas marcas utilizam cloreto de cálcio para formar a coalhada”, explica. Nesse sentido, Rosso destaca que, “dentro das leguminosas e seus derivados – no caso, da soja –, é um alimento com baixo teor calórico, que também oferece ferro, fósforo, potássio e vitaminas como folatos e vitamina A”, e enfatiza que esses benefícios são obtidos “sem adicionar colesterol à dieta”.
'Não sei como prepará-los'
Um dos obstáculos mais comuns ao incorporar esses alimentos é não saber como prepará-los, de acordo com a nutricionista.
O tofu é um coringa. Apesar de sua má reputação por ter pouco sabor, isso pode ser visto como uma vantagem, tornando-o versátil tanto em receitas salgadas quanto doces. Por exemplo, ele pode dar uma textura cremosa a sobremesas, pode ser preparado como chips crocantes para petiscos, marinado com molho de soja, dourado na chapa ou frigideira, refogado em preparações no wok com vegetais, ou servido temperado em saladas.