A rainha das proteínas em dietas sem carne de origem animal é a soja texturizada. Extraída da farinha de soja, ela fornece 51 gramas de proteína a cada 100 g. Essa qualidade se destaca ainda mais quando comparada à proteína presente na carne, que contém em média 20 g a cada 100 g.

“Os texturizados de leguminosas, como os de soja ou ervilha, são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos de boa qualidade, fibras (17g/100g) e minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco. Além disso, são alimentos indicados para quem busca aumentar o consumo proteico e obter maior sensação de saciedade”, detalha Lucila Rosso, nutricionista e especialista em Alimentação Vegana e Nutrição Esportiva.

Outra grande fonte de proteínas de origem vegetal é o tofu. “Cada 100g fornece entre 14 e 16 g de proteínas e, dependendo de sua fabricação, uma grande quantidade de cálcio, já que algumas marcas utilizam cloreto de cálcio para formar a coalhada”, explica. Nesse sentido, Rosso destaca que, “dentro das leguminosas e seus derivados – no caso, da soja –, é um alimento com baixo teor calórico, que também oferece ferro, fósforo, potássio e vitaminas como folatos e vitamina A”, e enfatiza que esses benefícios são obtidos “sem adicionar colesterol à dieta”.

'Não sei como prepará-los'

 

Um dos obstáculos mais comuns ao incorporar esses alimentos é não saber como prepará-los, de acordo com a nutricionista.

A soja texturizada, também chamada de “carne vegetal”, é ideal para substituir carne moída em recheios (como em empanadas, canelones ou tortas), em lasanhas, em molhos (como uma bolonhesa vegana), em escondidinhos de batata, batata-doce ou abóbora, para fazer almôndegas ou hambúrgueres, ou refogada em woks acompanhada de vegetais, recomenda Rosso. Uma dica importante para quem pratica batch cooking (cozinhar em grandes quantidades para diversas refeições da semana) é que a soja texturizada pode ser preparada em grandes porções e armazenada no freezer, garantindo uma porção proteica sempre à disposição.